Jetlag: slik planlegger du søvnen før og etter en flyreise

Kroppens rytme etter landing

Flybilletten din lar deg krysse tidssoner på noen timer; kroppen din holder fast ved sine egne tidsmarkører. Den biologiske klokken regulerer blant annet periodene for søvn og våkenhet i en syklus på nærmere tjuefire timer. Lys og mørke bidrar til den daglige reguleringen. Etter en rask reise gjennom flere tidssoner kan lokal leggetid falle på et tidspunkt da kroppen fortsatt forbereder seg på å være aktiv.

Jetlag kan dermed gi flere mulige plager: problemer med å sovne, svært tidlig oppvåkning, søvnighet på dagtid, konsentrasjonsvansker, irritabilitet eller ubehag i fordøyelsen. Hvor sterke plagene er, varierer mellom personer og reiser. En kort natt på flyet kommer i tillegg til søvnunderskuddet som følge av tidsforskjellen. Selv med et komfortabelt sete tar det tid å tilpasse seg den nye vekslingen mellom dag og natt.

Det er nyttig å skille mellom disse to problemene når du planlegger ankomsten. En anstrengende flyreise kan gjøre deg utmattet uten at du krysser mange tidssoner; en langdistanseflyvning der du har sovet godt, kan likevel føre til at du er våken på uvante tidspunkter. Hvile lindrer opparbeidet tretthet, mens regelmessige tidspunkter og tilpasset lyseksponering bidrar til å stille klokken på nytt. Ingen hjelpemidler løser begge problemene umiddelbart.

Flyretningen og oppholdets varighet

Mot øst stilles lokaltiden fram: Vanligvis må du klare å sovne tidligere enn den opprinnelige døgnrytmen din tilsier. Mot vest må du heller forlenge dagen. Reiser mot øst er ofte vanskeligere å tilpasse seg, men vanene dine spiller også inn. En nattugle og en person som naturlig våkner tidlig, opplever ikke nødvendigvis de samme utfordringene på samme reise.

Hvis du skal være borte en uke eller mer, kan det være praktisk å gradvis nærme deg rytmen på reisemålet. Deretter legger du opp dagene etter lokal tid, med nok rom for søvn. Ved en reise på to dager åpner anbefalingene fra NHS og VIDAL for at du kan beholde de opprinnelige tidene, dersom forpliktelsene på reisemålet tillater det. En sen forretningsmiddag eller et tidlig møte kan likevel gjøre denne løsningen lite realistisk.

Se derfor på hele oppholdet før du bestiller aktiviteter: varighet, retningen på utreisen, ankomsttid og når du skal tilbake i rutinen etter hjemkomsten. En reise på flere dager med utflukter som starter før daggry gir lite fleksibilitet. Legg fysisk krevende aktiviteter og dager med faste tidspunkter etter at du har fått en mulighet til å hente deg inn, i stedet for å legge alle besøkene til de første timene.

Dagene før avreise

Forberedelsene begynner med netter som er lange nok. Hvis du pakker midt på natten og jobber helt fram til siste øyeblikk, starter du reisen med en tretthet som tidsforskjellen vil forsterke. Gjør oppgaver du kan forberede på forhånd: dokumenter, håndbagasje, transport til flyplassen og avtaler med overnattingsstedet. Sørg særlig for at de siste nettene før avreise gir gode muligheter for søvn.

Hvis timeplanen din tillater det, kan du gradvis flytte leggetid og oppvåkning i reiseretningen. INSV foreslår en forskyvning på omtrent én time per dag: tidligere mot øst, senere mot vest. Bruk dette som en mulig forberedelse, tilpasset hverdagen din. Målet er fortsatt å få nok søvn; å stå opp tidligere uten å legge seg tidligere skaper først og fremst et større søvnunderskudd.

Planlegg også en enkel ankomst. Sjekk når du får tilgang til rommet, og hvor du kan sette fra deg bagasjen. Et sted å oppbevare bagasjen lar deg gå ut uten å bære med deg alt du trenger under oppholdet; ankomst svært tidlig om morgenen kan gjøre det aktuelt å avtale en hvileløsning med overnattingsstedet. Tilgangsvilkårene må bekreftes før flyreisen, særlig hvis du regner med å bruke rommet til en kort pause.

Noter til slutt de viktige tidspunktene etter lokal tid: landing, transport videre, planlagte måltider og ønsket leggetid. Sjekk tidsforskjellen for de nøyaktige datoene dine, særlig rundt overgangen til sommertid eller vintertid. Hvis du bruker faste medisiner, spør på forhånd hvordan doseringstidspunktene kan tilpasses. Noen resepter krever et bestemt intervall: reiseplanen for søvnen er ikke nok til å fastsette nye doseringstidspunkter.

Søvn under flyreisen

Ombord kan lokaltiden på reisemålet gi deg et første holdepunkt. Hvis en del av reisen faller sammen med natten der, kan du prøve å bruke den tiden til søvn. Sovemaske, ørepropper og behagelige klær kan hjelpe deg med å redusere forstyrrelsene. Du kan også si fra til sidemannen når du vil sove og ha det du trenger lett tilgjengelig for å begrense avbrudd.

Tidspunktene for serveringen passer ikke alltid med rytmen du ønsker. Et måltid og en film kan utsette hvilen til feil tidspunkt; velg det som er viktigst for ankomsten. Hvis du går glipp av en mulighet til å sove, er det ingen grunn til å gjøre resten av timene til en engstelig nedtelling. Hvil deg og hold den første dagen på reisemålet relativt fri, heller enn å satse på en perfekt natt i flykabinen.

Drikk vann jevnlig og begrens alkohol. Nok væske gjør reisen mer behagelig, men stiller ikke alene den biologiske klokken etter lokal tid. Unngå også å drikke den ene kaffen etter den andre for å holde deg våken og så prøve å sovne rett etterpå. Når du er våken og sikkerhetsinstruksjonene tillater det, kan du skifte stilling, tøye ut og gå litt rundt i kabinen.

Hvis du prøver et sovemiddel for første gang på flyet, kan reaksjonen være vanskelig å forutsi. Ikke lån medisiner av noen andre, og ikke kombiner dem spontant med alkohol. Hvis du har fått et legemiddel forskrevet, følger du rådene du har fått for denne reisen. Søvn oppnådd med medisiner garanterer ikke at du er tilstrekkelig årvåken til å kjøre etter landing.

Den første dagen på reisemålet

Ved ankomst bør dere begynne med de umiddelbare behovene: transport, bagasje, vann og et måltid som passer med lokal tid. En enkel dag kan begrense seg til å komme seg til hotellområdet, spise, gå en tur og gjøre seg klar for natten. Dere vil ha mer overskudd til de neste severdighetene enn om dere straks legger inn flere reservasjoner og enda en lang reise.

Hvis dere er svært søvnige, kan en kort lur hjelpe dere med å komme over kneika. INSV anbefaler omtrent tjue minutter; VIDAL angir tjue til tretti minutter som en veiledende varighet. Finn et trygt sted å hvile, og sett en alarm. En lang søvnperiode sent på dagen kan gjøre det vanskeligere å legge seg til lokal tid. Hvis utmattelsen gjør det farlig å komme seg rundt, bør dere prioritere hvile og endre planen.

Bilkjøring bør vurderes separat. At dere klarte å holde dere våkne under reisen, betyr ikke at dere er i stand til å kjøre bil. Planlegg kollektivtransport, en transporttjeneste eller en overnatting i nærheten hvis dere forventer en krevende ankomst. Det samme gjelder sykling i ukjent trafikk, vannaktiviteter eller en krevende fottur.

De første timene bør dere velge enkle holdepunkter: noen gater rundt overnattingsstedet, et bakeri eller en restaurant og veien tilbake. Ha et kart tilgjengelig uten nett. En kort spasertur som dere kan avbryte, passer bedre for denne dagen enn en utflukt med fast avgangstid, flere bytter og ingen mulighet til å dra tilbake før resten av gruppen.

Lys etter reiseretning

Lys er et viktig signal for den biologiske klokken. De generelle rådene fra INSV og VIDAL anbefaler sen ettermiddag for å støtte en senere leggetid etter en reise vestover. Ved reiser østover fremheves heller morgenlys. Disse rådene gir en ramme for å velge utflukter, men angir ikke en individuell tidsplan som passer for alle langdistansereiser.

Den biologiske timingen er like viktig som klokkeslettet på telefonen. Etter en svært stor tidssoneendring kan den lokale morgenen fortsatt tilsvare en annen del av den indre natten. En automatisk regel som «få sollys straks dere lander» blir da for forenklet. Ved kompliserte reiser eller betydelige vansker bør dere få en søvnfaglig profesjonell til å tilpasse strategien.

På en vanlig ferie bør dere planlegge utendørsaktiviteter i den lysperioden som passer situasjonen deres, og deretter redusere lysstimuli når dere gjør dere klare til å legge dere. En bytur eller en pause i en hage kan enkelt innpasses i programmet. Beskytt dere mot solen som vanlig, og se aldri direkte på solen for å prøve å oppnå en ekstra effekt.

Årstiden påvirker de praktiske mulighetene. Om vinteren er dagslyset kortere på mange europeiske reisemål; om sommeren kan en sen utflukt foregå i fullt dagslys lenge. Sjekk lokale tider for soloppgang og solnedgang før dere velger tidspunkt. Det er ikke nødvendig å kjøpe en spesiallampe eller fargede briller for en vanlig reise.

Måltider og stimulerende midler

Måltider gir dagen struktur når appetitten fortsatt følger tiden i landet dere reiste fra. Hvis oppholdet er langt nok, kan dere gradvis tilpasse måltidene til lokale tider. Hvis dere blir sultne om natten, bør dere velge et lite mellommåltid fremfor en full middag som holder dere våkne lenge. Ha enkel mat for hånden hvis butikkene stenger før appetitten kommer tilbake.

Kaffe kan gi et midlertidig løft i årvåkenheten, men tidspunktet bør gi rom for den neste søvnperioden. Unngå å bruke kaffe som en automatisk løsning hver gang energien daler, særlig sent på den lokale dagen. Energidrikker og enkelte brus inneholder også koffein. Hvis dere er følsomme for virkningen, bør dere tilpasse mengden til vanene deres i stedet for å øke inntaket brått på reisen.

Alkohol kan gjøre dere søvnige, men samtidig forstyrre hvilen. Legg smakinger og fuktige kvelder et stykke unna planen for å hente dere inn. Langvarig faste, menyer som angivelig skal synkronisere døgnrytmen, eller kosttilskudd som selges som en komplett løsning, er ikke nødvendig for å følge rådene om søvn og lys som presenteres her. Unngå en krevende kostholdsendring når reisen allerede forstyrrer rytmen deres.

De første nettene på hotellet

Velg en leggetid som passer med den lokale natten og hvor slitne dere er. Hvis dere legger dere sent på ettermiddagen, risikerer dere å våkne svært tidlig. Omvendt kan det å forlenge en utflukt for å «holde ut for enhver pris» gjøre dere utslitte. En tidlig nok middag, en rolig kveld og et ferdig klargjort rom gjør overgangen mer håndterlig.

Overnattingsstedets kvalitet er særlig viktig i starten. Sjekk mulighetene for mørklegging, støynivået og temperaturen på rommet. Et mørkt og stille rom beskytter hvilen uten at dere må planlegge hele dagen rundt hotellet. Finn frem sovemasken og øreproppene hvis dere bruker dem, og begrens skjermbruk og stimulerende aktiviteter før dere legger dere.

Hvis dere våkner om natten, bør dere unngå å gjøre rommet om til et kontor eller begynne å planlegge hele morgendagens utflukt. Hold det rolig og dempet. Om morgenen bør dere stå opp til omtrent samme tid, uten å konsekvent sove videre til lunsj. Tilpass aktivitetene etter hvordan dere faktisk føler dere: regelmessighet bygges opp over flere dager, ikke ved å få til én enkelt natt.

Melatonin og forholdsregler

Melatonin er involvert i reguleringen av søvn- og våkenhetsrytmen. Studier av reisende tyder på at et tilskudd kan dempe enkelte jetlag-symptomer; NCCIH omtaler denne mulige effekten. Anbefalingene er likevel ikke entydige: NHS anbefaler det ikke i sin informasjon om jetlag. Det er viktig å skille mellom tilgjengelige forskningsresultater og en behandling tilpasset den enkelte.

Dose, tidspunkt for inntak, reiserute og andre legemidler bør drøftes med lege eller apotek. Å ta et produkt på et vilkårlig tidspunkt kan motvirke den ønskede tilpasningen. Hvis det gjør dere søvnige, må dere også la være å kjøre eller utføre aktiviteter som krever vedvarende årvåkenhet etter inntaket. Ikke kombiner flere søvnprodukter uten faglig råd.

Medisinsk rådgivning er særlig viktig hvis dere bruker faste legemidler, har epilepsi eller tar blodfortynnende legemidler. Under graviditet eller amming, og for barn og ungdom, bør dere ikke bruke melatonin på eget initiativ for denne reisen. Oppbevar kosttilskudd utilgjengelig for barn, også smakstilsatte varianter som ligner på godteri. At et produkt er «naturlig», er ikke i seg selv nok til å fastslå at det er trygt.

Forskningen på døgnklokkens mekanismer fortsetter, noen ganger på dyr. Et lysforsøk på mus gir ikke grunnlag for å utlede et program for nattlig lys som bør brukes på hotellet. Når dere planlegger ferien, bør dere prioritere råd som er beregnet på reisende og få medisinske tiltak dere vurderer, kontrollert av helsepersonell, fremfor å legge sammen teknikker som presenteres som vitenskapelige.

Et første besøk i Paris

Etter en lang flyreise til Paris bør dere bruke ankomstdagen til en uformell spasertur i nærheten av overnattingsstedet. Trocadéro-hagene kan være et alternativ på dagtid hvis dere bor i området; et annet nærliggende strøk gjør at dere slipper en ekstra reise. Velg varighet etter hvor våkne dere er og etter været. En sittepause og muligheten til å dra enkelt tilbake er viktigere enn en komplett rundtur.

Etter den første natten kan én guidet tur gi dagen en ramme. I Latinerkvarteret har vi valgt en privat spasertur på to timer og femten minutter, med en engelsktalende guide. Møtestedet er bak Saint-Michel-fontenen; ruten går blant annet i nærheten av Sorbonne og Panthéon og avsluttes på Place de la Contrescarpe. Dere bør regne med å gå, og velge et tidspunkt som passer med restitusjonen.

Dette alternativet passer hvis dere vil oppdage områdets historie sammen med gruppen deres, uten å organisere en utflukt utenfor Paris. Sjekk at engelsk passer for alle, og sett av tid til å komme dere til startstedet. Billetter til monumentene må bestilles separat, avhengig av hva dere ønsker å besøke: Dere bør ikke kjøpe den omtalte spaserturen i den tro at den inkluderer inngang til Panthéon. Dette er en valgfri kulturaktivitet, uten påstått medisinsk effekt på jetlag.

Returen og restitusjonen

Hjemreisen snur retningen på tilpasningen. En utgående reise vestover, som kan være lettere å håndtere, kan derfor følges av en mer krevende reise østover. Sett om mulig av litt tid før en lang kjøretur, en nattvakt eller en dag som krever vedvarende oppmerksomhet. Forbered også det du trenger etter hjemkomsten, slik at du slipper å gjøre alle innkjøpene eller ordne alt rett etter at du har gått av flyet.

Tommelfingerregelen på omtrent én dag per tidssone brukes først og fremst for å forstå at tilpasningen kan ta tid. Den gir ingen garantert dato for når du er restituert. Gå tilbake til regelmessige måltider og søvntider, og følg med på utviklingen. Hvis plagene vedvarer, forverres eller gjør det vanskelig å fungere normalt, bør du rådføre deg med lege. Feber, betydelig uvelhet eller uvanlige symptomer etter en reise bør vurderes særskilt.