Zeitverschiebung: Den Schlaf vor und nach einem Flug organisieren

Der biologische Rhythmus nach der Landung

Mit Ihrem Flugticket wechseln Sie innerhalb weniger Stunden die Zeitzone; Ihr Körper behält seine eigenen Zeitgeber. Die innere Uhr steuert unter anderem die Schlaf- und Wachphasen in einem Zyklus von etwa vierundzwanzig Stunden. Licht und Dunkelheit tragen dazu bei, sie täglich einzustellen. Nach einer schnellen Reise durch mehrere Zeitzonen kann die lokale Schlafenszeit auf einen Zeitpunkt fallen, zu dem sich Ihr Körper noch auf Aktivität einstellt.

Jetlag kann daher verschiedene Beschwerden mit sich bringen: Einschlafprobleme, sehr frühes Erwachen, Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit oder Verdauungsbeschwerden. Wie stark sie ausfallen, ist von Person und Reise abhängig. Eine kurze Nacht im Flugzeug kommt als zusätzlicher Schlafmangel zur Zeitverschiebung hinzu. Selbst mit einem bequemen Sitz braucht die Anpassung an den neuen Wechsel zwischen Tag und Nacht Zeit.

Wenn Sie diese beiden Probleme unterscheiden, können Sie Ihre Ankunft besser planen. Ein anstrengender Flug kann Sie erschöpfen, auch wenn sich die Zeitzone kaum ändert; nach einem Langstreckenflug mit gutem Schlaf können Sie trotzdem zu ungewohnten Zeiten wach sein. Ruhe hilft gegen die angesammelte Müdigkeit, während regelmäßige Zeiten und eine passende Lichtexposition die Umstellung der inneren Uhr unterstützen. Kein Hilfsmittel löst beide Schwierigkeiten sofort.

Flugrichtung und Aufenthaltsdauer

Bei Reisen nach Osten wird die Ortszeit vorgestellt: In der Regel müssen Sie früher schlafen, als es Ihr gewohnter Rhythmus vorgibt. Bei Reisen nach Westen müssen Sie den Tag eher verlängern. Reisen nach Osten sind oft schwieriger zu verkraften, doch auch Ihre Gewohnheiten spielen eine Rolle. Nachtschwärmer und Menschen, die von Natur aus früh aufwachen, haben auf derselben Strecke nicht unbedingt dieselben Schwierigkeiten.

Bei einer Woche oder länger ist es praktisch, den eigenen Rhythmus schrittweise an den der Zielregion anzunähern. Vor Ort können Sie dann einen regelmäßigen Tagesablauf mit ausreichend Zeit zum Schlafen einhalten. Bei einer zweitägigen Reise lässt sich den Empfehlungen des NHS und von VIDAL zufolge erwägen, die gewohnten Zeiten beizubehalten, sofern die Verpflichtungen vor Ort das zulassen. Ein spätes Geschäftsessen oder ein morgendliches Meeting können diese Lösung allerdings unrealistisch machen.

Betrachten Sie deshalb den gesamten Aufenthalt, bevor Sie Aktivitäten buchen: Dauer, Richtung des Hinflugs, Ankunftszeit und Rückreise. Bei einer mehrtägigen Reise mit Ausflugsbeginn vor Tagesanbruch bleibt wenig Spielraum. Planen Sie körperlich anstrengende Aktivitäten und Tage mit festen Zeiten erst nach einer Erholungspause ein, statt alle Besichtigungen in die ersten Stunden zu legen.

Die Tage vor der Abreise

Die Vorbereitung beginnt mit ausreichend langen Nächten. Wenn Sie mitten in der Nacht die Koffer packen und bis zur letzten Minute arbeiten, reisen Sie bereits müde ab – die Zeitverschiebung verstärkt diese Müdigkeit noch. Erledigen Sie Aufgaben, die sich vorziehen lassen, früher: Dokumente, Handgepäck, Anfahrt zum Flughafen und Absprachen mit der Unterkunft. Achten Sie vor allem darauf, die letzten Gelegenheiten für erholsamen Schlaf zu nutzen.

Wenn es Ihr Zeitplan erlaubt, verschieben Sie Schlafens- und Aufstehzeit schrittweise in Richtung der Reise. Das INSV schlägt eine Verschiebung um etwa eine Stunde pro Tag vor: bei Reisen nach Osten früher, bei Reisen nach Westen später. Betrachten Sie diesen Richtwert als mögliche Vorbereitung und passen Sie ihn an Ihren Alltag an. Entscheidend ist, ausreichend Schlaf zu behalten; früher aufzustehen und gleichzeitig spät schlafen zu gehen, schafft vor allem zusätzlichen Schlafmangel.

Bereiten Sie auch eine unkomplizierte Ankunft vor. Prüfen Sie, wann Sie das Zimmer beziehen können und wo Sie Ihr Gepäck abstellen können. Eine Gepäckaufbewahrung ermöglicht es Ihnen, auszugehen, ohne alles mit sich herumzutragen; bei einer sehr frühen Ankunft kann sich eine mit der Unterkunft vereinbarte Ruhegelegenheit lohnen. Klären Sie die Zugangsmöglichkeiten vor dem Flug, besonders wenn Sie sich auf das Zimmer für eine kurze Pause verlassen.

Notieren Sie schließlich die wichtigen Ortszeiten: Landung, Transfer, geplante Mahlzeit und angestrebte Schlafenszeit. Prüfen Sie die Zeitverschiebung für Ihre genauen Reisedaten, insbesondere rund um die Zeitumstellung. Fragen Sie vorab nach, wie Sie Ihre gewohnten Medikamente zeitlich anpassen sollen. Bei manchen Verordnungen sind genaue Zeitabstände einzuhalten: Aus dem Schlafplan für die Reise lässt sich der neue Einnahmezeitpunkt nicht ableiten.

Schlafen während des Flugs

An Bord bietet die Uhrzeit am Zielort eine erste Orientierung. Fällt ein Teil des Flugs in dessen Nacht, versuchen Sie, diese Zeit zum Schlafen zu nutzen. Schlafmaske, Ohrstöpsel und bequeme Kleidung können helfen, äußere Reize zu reduzieren. Sie können auch Ihren Sitznachbarn Bescheid geben, wenn Sie schlafen möchten, und alles Nötige griffbereit halten, um Unterbrechungen zu vermeiden.

Der Ablauf des Bordservices entspricht nicht immer dem Rhythmus, den Sie anstreben. Ein Essenstablett und ein Film können die Ruhezeit ungünstig verschieben; wählen Sie, was für Ihre Ankunft am wichtigsten ist. Wenn sich eine Gelegenheit zum Schlafen nicht ergibt, müssen Sie die verbleibenden Stunden nicht ängstlich herunterzählen. Ruhen Sie sich aus und planen Sie den ersten Tag mit wenigen Verpflichtungen, statt auf perfekten Schlaf in der Kabine zu setzen.

Trinken Sie regelmäßig Wasser und beschränken Sie den Alkoholkonsum. Ausreichend Flüssigkeit erhöht den Reisekomfort, stellt die innere Uhr aber nicht von selbst neu ein. Trinken Sie auch nicht immer wieder Kaffee, um wach zu bleiben, und versuchen Sie dann unmittelbar danach einzuschlafen. Wenn Sie wach sind und es die Anweisungen erlauben, wechseln Sie die Position, strecken Sie sich und gehen Sie in der Kabine umher.

Ein Schlafmittel, das Sie zum ersten Mal im Flugzeug ausprobieren, kann eine schwer vorhersehbare Reaktion auslösen. Nehmen Sie nicht das Medikament einer anderen Person und kombinieren Sie es nicht eigenmächtig mit Alkohol. Wenn Ihnen ein Medikament verschrieben wurde, befolgen Sie die Hinweise, die Sie für diese Reise erhalten haben. Schlaf unter Medikamenteneinfluss gewährleistet nicht, dass Sie nach der Landung ausreichend aufmerksam sind, um Auto zu fahren.

Der erste Tag vor Ort

Planen Sie nach der Ankunft zunächst das Nötigste ein: Transfer, Gepäck, Wasser und eine Mahlzeit, die zur Ortszeit passt. Ein einfacher Tag kann sich darauf beschränken, zum Hotelviertel zu fahren, etwas zu essen, spazieren zu gehen und sich auf die Nacht vorzubereiten. So bleibt Ihnen für die folgenden Besichtigungen mehr Aufmerksamkeit, als wenn Sie gleich mehrere Reservierungen und eine zusätzliche lange Fahrt einplanen.

Wenn Sie sehr schläfrig sind, kann ein kurzes Nickerchen helfen, das Tief zu überwinden. Das INSV nennt etwa zwanzig Minuten; VIDAL gibt zwanzig bis dreißig Minuten als Richtwert an. Suchen Sie sich einen sicheren Ort und stellen Sie einen Wecker. Eine lange Schlafphase am späten Nachmittag kann das Zubettgehen zur Ortszeit erschweren. Wenn die Erschöpfung Ihre Wege gefährlich macht, geben Sie der Erholung Vorrang und ändern Sie das Programm.

Das Autofahren sollten Sie gesondert beurteilen. Dass Sie während des Transfers wach geblieben sind, beweist nicht, dass Sie fahrtüchtig sind. Planen Sie öffentliche Verkehrsmittel, einen Transfer oder eine Übernachtung in der Nähe ein, wenn Sie mit einer schwierigen Ankunft rechnen. Dasselbe gilt für das Fahrradfahren in unbekanntem Verkehr, eine Wassersportaktivität oder eine anspruchsvolle Wanderung.

Wählen Sie in den ersten Stunden einfache Orientierungspunkte: ein paar Straßen rund um die Unterkunft, eine Bäckerei oder ein Restaurant und den Rückweg. Halten Sie eine Offline-Karte bereit. Ein kurzer Spaziergang, den Sie jederzeit abbrechen können, passt besser zu diesem Tag als ein Ausflug mit festem Start, mehreren Umstiegen und ohne Möglichkeit, vor der Gruppe zurückzukehren.

Licht je nach Reiserichtung

Licht ist ein wichtiges Signal für die innere Uhr. Die allgemeinen Empfehlungen von INSV und VIDAL bevorzugen den späten Nachmittag, um nach einer Reise nach Westen eine Verzögerung der Schlafenszeit zu unterstützen. Für Reisen nach Osten heben sie eher das Morgenlicht hervor. Diese Hinweise bieten einen Rahmen für die Planung von Ausflügen, sind jedoch keine individuelle Zeitangabe, die für alle Langstreckenreisen gilt.

Der biologische Zeitpunkt ist ebenso wichtig wie die auf dem Telefon angezeigte Uhrzeit. Nach einer sehr großen Zeitzonenverschiebung kann Ihr früher lokaler Morgen noch einem anderen Abschnitt Ihrer inneren Nacht entsprechen. Eine automatische Anweisung wie „Sonne direkt nach der Landung“ ist dann zu vereinfachend. Lassen Sie sich bei einer komplexen Reise oder erheblichen Beschwerden die passende Strategie von einer Fachkraft für Schlafmedizin erläutern.

Planen Sie bei einem gewöhnlichen Aufenthalt Aktivitäten im Freien für die für Sie passende Lichtphase ein und reduzieren Sie die Lichteinwirkung, wenn Sie sich auf das Zubettgehen vorbereiten. Ein Spaziergang durch die Stadt oder eine Pause im Garten lässt sich leicht ins Programm einbauen. Schützen Sie sich wie gewohnt vor der Sonne und blicken Sie niemals direkt in die Sonne, um eine zusätzliche Wirkung zu erzielen.

Die Jahreszeit verändert die konkreten Möglichkeiten. Im Winter sind die Tageslichtstunden an vielen europäischen Reisezielen kürzer; im Sommer kann ein später Ausflug noch lange bei vollem Tageslicht stattfinden. Prüfen Sie vor der Wahl Ihrer Zeitspanne die örtlichen Sonnenaufgangs- und Sonnenuntergangszeiten. Für eine gewöhnliche Reise müssen Sie keine Speziallampe oder farbige Brille kaufen.

Mahlzeiten und Genussmittel

Mahlzeiten geben den Tagen Struktur, wenn Ihr Appetit noch auf den Rhythmus des verlassenen Landes eingestellt ist. Bei einem ausreichend langen Aufenthalt können Sie die Essenszeiten nach und nach an die Ortszeit anpassen. Wenn Sie nachts hungrig sind, wählen Sie einen kleinen Snack statt eines vollständigen Abendessens, das Sie lange wach hält. Halten Sie einfache Lebensmittel bereit, falls die Geschäfte schließen, bevor Ihr Appetit zurückkehrt.

Kaffee kann die Wachheit vorübergehend unterstützen, doch der Zeitpunkt sollte noch Raum für den folgenden Schlaf lassen. Vermeiden Sie es, bei jedem Energietief automatisch dazu zu greifen, besonders am späten lokalen Nachmittag. Auch Energy-Drinks und manche Limonaden enthalten Koffein. Wenn Sie empfindlich auf seine Wirkung reagieren, richten Sie die Menge nach Ihren Gewohnheiten, statt Ihren Konsum auf Reisen plötzlich zu steigern.

Alkohol kann schläfrig machen und zugleich die Erholung beeinträchtigen. Halten Sie Verkostungen und feuchtfröhliche Abende von Ihrer Erholungsstrategie fern. Längeres Fasten, angeblich synchronisierende Speisepläne oder als Komplettlösung vermarktete Nahrungsergänzungsmittel sind nicht erforderlich, um die hier vorgestellten Richtwerte zu Schlaf und Licht anzuwenden. Vermeiden Sie eine einschneidende Ernährungsumstellung, während die Reise Ihren Rhythmus ohnehin schon durcheinanderbringt.

Die ersten Nächte im Hotel

Wählen Sie eine Schlafenszeit, die zur lokalen Nacht und zu Ihrem Erschöpfungsgrad passt. Wenn Sie sich schon am späten Nachmittag hinlegen, besteht die Gefahr, dass Sie sehr früh aufwachen. Umgekehrt kann es Sie erschöpft zurücklassen, wenn Sie einen Ausflug verlängern, nur um „um jeden Preis durchzuhalten“. Ein frühes Abendessen, ein ruhiger Abend und ein vorbereitetes Zimmer erleichtern einen vernünftigeren Übergang.

Die Qualität der Unterkunft ist zu Beginn besonders wichtig. Prüfen Sie, ob sich das Zimmer abdunkeln lässt, wie laut es ist und welche Temperatur herrscht. Ein dunkler, ruhiger Raum schützt Ihre Erholung, ohne dass Sie den ganzen Tag um das Hotel herum planen müssen. Legen Sie Schlafmaske und Ohrstöpsel bereit, falls Sie sie verwenden, und reduzieren Sie vor dem Schlafengehen Bildschirmzeit und anregende Aktivitäten.

Wenn Sie nachts aufwachen, vermeiden Sie es, das Zimmer in ein Büro zu verwandeln oder gleich den gesamten Ausflug des nächsten Tages zu planen. Sorgen Sie für eine ruhige und schwach beleuchtete Umgebung. Stehen Sie morgens zu einer relativ regelmäßigen Zeit auf, statt den Schlaf systematisch bis zum Mittagessen auszudehnen. Passen Sie die Aktivitäten Ihrem tatsächlichen Befinden an: Regelmäßigkeit entsteht über mehrere Tage, nicht durch eine einzige gelungene Nacht.

Melatonin und Vorsichtsmaßnahmen

Melatonin ist an der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Studien mit Reisenden legen nahe, dass ein Nahrungsergänzungsmittel bestimmte Jetlag-Symptome lindern kann; das NCCIH bezeichnet diesen Nutzen als möglich. Die Empfehlungen sind jedoch nicht einheitlich: Der NHS empfiehlt Melatonin in seinen Informationen zum Jetlag nicht. Es gilt, die verfügbaren Forschungsergebnisse von einer auf eine bestimmte Person abgestimmten Verordnung zu unterscheiden.

Dosis, Einnahmezeitpunkt, Reise und gleichzeitig verwendete Medikamente sollten mit einem Arzt oder Apotheker besprochen werden. Ein Präparat zu einem beliebig gewählten Zeitpunkt einzunehmen, kann der angestrebten Anpassung entgegenwirken. Wenn es schläfrig macht, müssen Sie nach der Einnahme auf das Autofahren und auf Aktivitäten verzichten, die anhaltende Aufmerksamkeit erfordern. Kombinieren Sie nicht ohne fachlichen Rat mehrere Schlafmittel.

Eine ärztliche Beratung ist besonders wichtig, wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, an Epilepsie leiden oder Antikoagulanzien verwenden. Verwenden Sie Melatonin für diese Reise während der Schwangerschaft oder Stillzeit sowie bei Kindern und Jugendlichen nicht ohne ärztlichen Rat. Bewahren Sie Nahrungsergänzungsmittel außer Reichweite von Kindern auf, auch aromatisierte Formen, die wie Süßigkeiten aussehen. Dass ein Produkt „natürlich“ ist, reicht nicht aus, um seine Sicherheit festzustellen.

Die Forschung zu den Mechanismen der inneren Uhr geht weiter, teilweise an Tieren. Aus einem Lichtversuch mit Mäusen lässt sich kein nächtlicher Lichtplan ableiten, den man im Hotel anwenden sollte. Orientieren Sie sich bei der Vorbereitung Ihres Urlaubs an Empfehlungen für Reisende und lassen Sie geplante medizinische Maßnahmen prüfen, statt verschiedene Techniken zu kombinieren, nur weil sie als wissenschaftlich dargestellt werden.

Ein erster Besuch in Paris

Wenn Sie nach einem Langstreckenflug in Paris ankommen, reservieren Sie den Ankunftstag für einen ungezwungenen Spaziergang in der Nähe Ihrer Unterkunft. Die Gärten des Trocadéro bieten sich für einen Tagesausflug an, wenn Sie in dieser Gegend wohnen; ein anderer Ort in der Nähe Ihres Hotels erspart Ihnen eine zusätzliche Fahrt. Die Dauer richtet sich nach Ihrer Wachheit und dem Wetter. Eine Sitzpause und die Möglichkeit, leicht zurückzukehren, sind wichtiger als ein vollständiger Rundgang.

Nach einer ersten Nacht zur Erholung kann eine einzige geführte Besichtigung den Tag strukturieren. Im Quartier Latin empfehlen wir einen privaten Rundgang zu Fuß von zwei Stunden und fünfzehn Minuten mit einem englischsprachigen Guide. Der Treffpunkt befindet sich hinter dem Brunnen Saint-Michel; die Route führt unter anderem in die Umgebung der Sorbonne und des Panthéons und endet anschließend auf der Place de la Contrescarpe. Stellen Sie sich auf einen Spaziergang ein und wählen Sie eine Uhrzeit, die zu Ihrer Erholung passt.

Diese Tour eignet sich, wenn Sie mit Ihrer Gruppe die Geschichte des Viertels kennenlernen möchten, ohne einen Ausflug außerhalb von Paris zu organisieren. Vergewissern Sie sich, dass Englisch für alle passt, und planen Sie genügend Zeit ein, um zum Treffpunkt zu gelangen. Der Eintritt zu den Monumenten muss je nach gewünschtem Besuch separat gebucht werden: Buchen Sie den hier vorgestellten Rundgang nicht in der Annahme, dass der Eintritt ins Panthéon inbegriffen ist. Es handelt sich um eine optionale kulturelle Aktivität, für die keine medizinische Wirkung auf den Jetlag beansprucht wird.

Rückreise und Erholung

Die Rückreise kehrt die Richtung der Anpassung um. Auf eine leichter zu bewältigende Reise nach Westen kann daher eine schwierigere Rückreise nach Osten folgen. Lassen Sie nach Möglichkeit etwas Spielraum, bevor Sie eine lange Strecke zurücklegen, nachts arbeiten oder einen Tag mit anhaltend hoher Aufmerksamkeit bewältigen müssen. Bereiten Sie auch das Nötige für die Rückkehr vor, damit Sie nach der Landung nicht noch alle Einkäufe und Erledigungen machen müssen.

Die oft genannte Faustregel von einem Tag pro Zeitzone soll vor allem verdeutlichen, dass die Anpassung schrittweise erfolgen kann. Sie garantiert keinen bestimmten Zeitpunkt der Erholung. Nehmen Sie wieder regelmäßige Mahlzeiten und Schlafenszeiten auf und beobachten Sie, wie sich Ihr Zustand entwickelt. Wenn die Beschwerden anhalten, sich verschlimmern oder den Alltag beeinträchtigen, holen Sie ärztlichen Rat ein. Fieber, starkes Unwohlsein oder ungewöhnliche Symptome nach einer Reise sollten gesondert medizinisch abgeklärt werden.